Rimbero Pilates Board im Wohnzimmer
Rimbero · Trainingsplan

Board Start.
4 Wochen.

Dein 4-Wochen-Einsteigerplan für das Rimbero Pilates Board

Für Einsteiger3× pro Wocheca. 20–25 Min.
So funktioniert's

Kleine Schritte, jede Woche.

Vier Wochen, drei kurze Einheiten pro Woche, rund 20–25 Minuten. Du brauchst keine Vorkenntnisse – nur dein Board, ein bisschen Platz und Lust, dranzubleiben. Jede Woche wird ein kleines bisschen anspruchsvoller, damit du merkst, dass es vorangeht.

3× pro Wochez. B. Montag, Mittwoch, Freitag. Dazwischen ein Tag Pause.
20–25 MinutenWarm-up, 4 Board-Übungen, Cool-down.
Zwei EinheitenEinheit A und B wechseln sich ab – so wird es nicht langweilig.
Qualität vor TempoLangsam und kontrolliert ist hier das Ziel, nicht möglichst viele Wiederholungen.
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Vor dem Start

Vier Dinge, bevor du loslegst

  • Board auf ebenem, rutschfestem Boden aufklappen und prüfen, dass alle Teile fest sitzen.
  • Barfuß oder mit rutschfesten Socken trainieren – keine normalen Socken auf der Fußplatte.
  • Mit dem leichtesten Widerstand starten. Steigern erst, wenn sich die Übung sauber anfühlt.
  • Ruhig weiteratmen: ausatmen bei der Anstrengung, einatmen beim Zurückkommen.
Deine Einheiten

Einheit A & Einheit B

Jede Einheit hat denselben Ablauf. Wie viele Runden und Wiederholungen du machst, steht im Wochenplan.

Warm-up 3 Min.4 ÜbungenCool-down 2 Min.

Einheit A

  1. 1Kniendes Rudern
  2. 3Kniender Rollout
  3. 5Brücke mit Beinbeuger-Gleiten
  4. 7Bizeps-Curl mit Bändern

Einheit B

  1. 2Sitzendes Rudern
  2. 4Plank-Knie-Zug
  3. 6Gleitender Ausfallschritt
  4. 3Kniender Rollout

Warm-up · ohne Board

  • Atmen & Beckenkippen 1 Minute
    Rückenlage, Füße aufgestellt. Beim Ausatmen den unteren Rücken sanft in den Boden drücken, beim Einatmen lösen.
  • Katze-Kuh 1 Minute
    Vierfüßlerstand. Rücken abwechselnd rund machen und lang strecken – im Rhythmus deiner Atmung.
  • Schulterkreisen 1 Minute
    Aufrecht knien oder stehen. Schultern langsam nach hinten kreisen, dann nach vorn.
Die Übungen

8 Übungen, Schritt für Schritt

Langsam, kontrolliert und mit ruhiger Atmung. Lieber weniger Wiederholungen sauber als viele hektisch.

Kniendes Rudern1
Rücken & Arme

Kniendes Rudern

Start: Aufrecht auf dem Board knien (Kniekissen), Blick nach vorn, beide Griffe der Stangen in den Händen.

  1. Schultern bewusst nach unten-hinten ziehen.
  2. Griffe mit angelegten Ellbogen zur Hüfte ziehen.
  3. Langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.

Achte auf: Oberkörper bleibt aufrecht – nicht nach hinten lehnen.

Leichter: Weniger Zugweg, langsamer.Schwerer: 2 Sekunden am Ende halten.
Sitzendes Rudern2
Rücken & Haltung

Sitzendes Rudern

Start: Aufrecht auf dem Board sitzen, Beine lang, Füße auf den Fußplatten, Griffe in den Händen.

  1. Wirbelsäule lang machen, Brust leicht öffnen.
  2. Griffe zur Brust ziehen, Ellbogen nah am Körper.
  3. Kontrolliert lösen, ohne rund zu werden.

Achte auf: Nicht aus dem unteren Rücken ziehen – die Bewegung kommt aus den Schulterblättern.

Leichter: Knie leicht beugen.Schwerer: Langsames Tempo: 3 Sekunden zurück.
Kniender Rollout3
Körpermitte & Schultern

Kniender Rollout

Start: Auf dem Kniekissen am vorderen Ende knien, Hände auf den Fußplatten, Arme gestreckt.

  1. Bauchnabel sanft nach innen ziehen.
  2. Fußplatten mit den Händen ein kleines Stück nach vorn gleiten lassen.
  3. Mit Kraft aus der Körpermitte zurückholen.

Achte auf: Nur so weit gleiten, wie der Rücken gerade bleibt – kein Hohlkreuz.

Leichter: Sehr kurzer Gleitweg.Schwerer: Gleitweg langsam verlängern.
Plank-Knie-Zug4
Körpermitte & Beine

Plank-Knie-Zug

Start: Hohe Planke: Hände vor dem Board am Boden, Füße auf den Fußplatten.

  1. Körper in einer Linie halten.
  2. Knie langsam Richtung Brust ziehen – die Platten gleiten mit.
  3. Kontrolliert zurück in die Planke.

Achte auf: Hüfte nicht hochschieben, Schultern über den Handgelenken.

Leichter: Nur halbe Bewegung oder Planke 20 Sekunden halten.Schwerer: Am Ende 1 Sekunde halten.
Brücke mit Beinbeuger-Gleiten5
Po & Beinrückseite

Brücke mit Beinbeuger-Gleiten

Start: Rückenlage auf einer Matte vor dem Board, Fersen auf den Fußplatten, Knie gebeugt.

  1. Becken zur Brücke anheben.
  2. Fersen langsam nach vorn gleiten lassen.
  3. Fersen wieder heranziehen, Becken bleibt oben.

Achte auf: Rippen unten lassen, nicht ins Hohlkreuz drücken.

Leichter: Nur die Brücke halten, ohne Gleiten.Schwerer: Langsames Tempo: 3 Sekunden raus, 3 rein.
Gleitender Ausfallschritt6
Beine & Gleichgewicht

Gleitender Ausfallschritt

Start: Am vorderen Ende des Boards stehen, ein Fuß fest vorn, der andere auf einer Fußplatte.

  1. Den Fuß auf der Platte nach hinten gleiten lassen.
  2. Vorderes Knie beugen, Oberkörper aufrecht.
  3. Mit Kraft aus dem vorderen Bein zurück.

Achte auf: Vorderes Knie zeigt in Richtung Fußspitze, nicht nach innen.

Leichter: Kleiner Schritt, Hand an Wand oder Stuhl.Schwerer: Unten 2 Sekunden halten.
Bizeps-Curl mit Bändern7
Arme

Bizeps-Curl mit Bändern

Start: Aufrecht auf dem Board stehen, Bänder unter den Füßen, Griffe in den Händen.

  1. Ellbogen seitlich am Körper fixieren.
  2. Griffe Richtung Schultern beugen.
  3. Langsam wieder ablassen.

Achte auf: Nicht mit dem Oberkörper Schwung holen.

Leichter: Bänder lockerer greifen.Schwerer: Langsam ablassen: 3 Sekunden.
Kindhaltung8
Entspannen & Dehnen

Kindhaltung

Start: Auf dem Kniekissen knien, Knie hüftbreit.

  1. Gesäß Richtung Fersen sinken lassen.
  2. Arme lang nach vorn ablegen.
  3. Ruhig in den Rücken atmen.

Achte auf: Ein Kissen unter dem Bauch hilft, wenn es zieht.

Leichter: Knie weiter öffnen.Schwerer: Hände abwechselnd etwas weiter nach rechts und links wandern lassen.
Dein Wochenplan

4 Wochen zum Abhaken

Hake jede Einheit ab, sobald du sie geschafft hast – dein Fortschritt bleibt auf diesem Gerät gespeichert.

Woche 1

Ankommen

2 Runden · je 8 Wiederholungen · 45 Sek. Pause

Kennenlernen: Bewegung sauber lernen, Widerstand leicht.

Woche 2

Rhythmus finden

3 Runden · je 8 Wiederholungen · 45 Sek. Pause

Eine Runde mehr – die Abläufe sitzen langsam.

Woche 3

Langsamer = stärker

3 Runden · je 10 Wiederholungen · 40 Sek. Pause

Neues Tempo: 3 Sekunden zurück in die Ausgangsposition.

Woche 4

Dein Flow

3 Runden · je 12 Wiederholungen · 30 Sek. Pause

Wenn es sich gut anfühlt: nächsthöheren Widerstand testen.

Cool-down

  • Kindhaltung 1 Minute
    Siehe Übung 8 – ruhig ausatmen.
  • Hüftbeuger-Dehnung je Seite 30 Sek.
    Kniender Ausfallschritt, Becken sanft nach vorn schieben.
  • Brustöffner 30 Sek.
    Hände hinter dem Rücken verschränken, Brust öffnen, Schultern locker.

Nach vier Wochen kannst du den Plan mit Woche 3 und 4 im Wechsel weiterführen oder die Varianten „schwerer“ einbauen.

Wichtiger Hinweis: Dieser Plan ist ein allgemeines Trainingsangebot und ersetzt keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Bei Schmerzen, Schwindel oder Unwohlsein die Übung sofort beenden. Bei Vorerkrankungen, Verletzungen, in der Schwangerschaft oder nach einer Geburt bitte vor dem Training ärztlichen Rat einholen. Das Board nur auf ebenem Boden und gemäß der Anleitung des Herstellers verwenden.

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